Рух життя. Це твердження знайоме практично кожному, і під сумнів його вже ніхто не ставить. Але, на жаль, сьогодні все більше людей вибирають сидячий спосіб життя, але ж хороша фізична форма важлива всім, особливо вагітним.
У нашому суспільстві вагітність сама по собі сприймається не як природний стан, а як хвороба. Відповідно і вагітна жінка зобов'язана вести себе, як хвора: їй потрібен спокій і взагалі, вона повинна уникати будь-яких навантажень. Але це не зовсім правильний підхід.
Вагітна жінка не повинна зовсім відмовлятися від навантажень, достатньо просто обмежити їх. Однак ходьба, прогулянки на свіжому повітрі, і також гімнастика для вагітних підуть їй тільки на користь.
Гімнастика для вагітних - це особливі комплекси вправ, розроблені з урахуванням допустимих для вагітних навантажень. Існує величезна кількість різних комплексів, спрямованих на вирішення певних проблем, і розрахованих на різні ситуації.
Займатися гімнастикою для вагітних можна вдома самостійно, а можна разом з досвідченим тренером. Головне, дотримуватися найпростіші правила безпеки.
Техніка безпеки при заняттях гімнастикою для вагітних
Перше, про що варто пам'ятати - сама по собі вагітність не привід відмови від фізичної активності, однак, на жаль, в ході вагітності зустрічаються різні ускладнення і патології, при яких навантаження і правда можуть бути протипоказані.
Тому, перш ніж почати займатися гімнастикою для вагітних, необхідно проконсультуватися з лікарем. Він повинен сказати, чи припустима активність в конкретному випадку, а також допомогти визначитися з вибором відповідного комплексу вправ.
Крім того, не варто забувати про те, що для різних термінів підходять різні вправи. Це обумовлено не тільки допустимими фізичними навантаженнями, а навіть елементарним зручністю. Від триместру до триместру живіт жінки зростає, і багато вправи на пізніх термінах виконати просто неможливо. Тому розрізняють гімнастику для вагітних в 1, 2 і 3 триместрах.
вагітним жінкам варто ізбегать вправ на прес, стрибків, а також не варто використовувати під час тренування будь - які силові тренажери.
Якщо під час занять жінка відчуває неприємні відчуття, наприклад,біль або відчуття, що тягнуть в животі, або її пульс стає занадто частим, значить заняття потрібно негайно припинити, і обов'язково ще раз проконсультуватися з лікарем. Прискорене серцебиття під час занять може свідчити про надмірності навантажень.
Не варто відразу братися за виконання вправ в повну силу. Особливо якщо до цього жінка особливої тренованістю не відрізнялася. Краще збільшувати навантаження поступово.
Всі рухи вагітної жінки повинні бути плавними, поступовими, ні в якому разі не різкими. Якщо потрібно лягти або навпаки, сісти з положення лежачи, то робити це потрібно поетапно, і акуратно.
Дихальна гімнастика для вагітних
Перш ніж приступати до знайомства з фізичними вправами для вагітних, варто поговорити про дихальних. Дихальна гімнастика для вагітних необхідна за цілою низкою причин. Перш за все, правильне дихання допомагає розслабитися, заспокоїтися, а це вміння для вагітної жінки вкрай важливо. Різні стреси і нервові напруги їй зовсім ні до чого.
Крім того, вміння контролювати своє дихання дуже стане в нагоді жінці під час пологів.Правильний ритм дихання - найпростіший і природний спосіб знеболити сутички. Та й розслабитися в цей момент теж не завадить. Не дарма в будь-якій школі майбутніх мам обов'язково проходять тему "Дихальна гімнастика під час пологів".
Правильне дихання стане в нагоді жінці і під час занять гімнастикою для вагітних, саме тому і потрібно починати з дихальних вправ. Крім того, правильне дихання і дихальні вправи сприяють поліпшенню кровообігу плаценти, а значить, і дитина буде отримувати більше кисню.
Сьогодні найпопулярнішою є дихальна гімнастика для вагітних з Світланою Литвинової. Краса цієї гімнастики в тому, що вона проста і зрозуміла, а головне, складена згідно з потребами матері і дитини.
Дихальні вправи:
- Грудне дихання: руки потрібно покласти на ребра, і як можна глибше вдихнути повітря через ніс. Дихати в цій вправі потрібно, звичайно ж, грудьми. Після того, як грудна клітка повністю заповниться повітрям, потрібно повільно видихнути;
- Дифрагмальной дихання: в цій вправі одну руку потрібно покласти, як і в попередньому, на ребра, а другу - на живіт.Робимо швидкий вдих носом, діафрагма повинна опуститися вниз і випнути живіт. Потім видихаємо через ніс або рот. Міжвдихами необхідно зробити невелику паузу в 1 секунду;
- Чотирьохфазна дихання: Спочатку потрібно зробити вдих носом: 4-6 секунд, потім на 2-3 секунди потрібно затримати дихання, видих: 4-5 секунд, і знову затримка. Таким чином дихати потрібно 2-3 хвилини;
- Собаче дихання: потрібно встати на карачки і висунути язик. Далі починаємо дихати, як собака: через рот, і як можна частіше.
Всі вправи в перші кілька разів краще проробляти тільки 2-3 циклу, потім поступово збільшувати тривалість занять. В цілому на цю гімнастику вистачить 10 хвилин в день.
Не менш популярна і дихальна гімнастика Стрельникової, Хоча спочатку цей комплекс дихальних вправ не мав ніякого відношення до вагітності: вона призначалася для розробки голосу і голосових зв'язок. Однак вона показала свою ефективність і в багатьох інших ситуаціях, в тому числі і під час вагітності.
Позиційна гімнастика для вагітних
Дуже корисна для вагітних позиційна гімнастика. Вона також розроблена з урахуванням потреб вагітної жінки.У завдання позиційної гімнастики входить підготовка тіла жінки і її м'язів до пологів, а також допомогу в процесі вагітності. Тому позиційна гімнастика спрямована на тренування м'язів спини, живота і малого тазу, а також промежини.
- Кішка: Вихідна позиція - на четвереньках. Спочатку округлити спину, а голову опустити максимально вниз, а потім навпаки, підійміть голову вгору, а спину максимально прогните;
- Метелик: Потрібно мережу на мовляв, ноги зігнути і з'єднати ступні. Руки потрібно покласти на коліна. Долонями злегка тиснемо на коліна, щоб відчути легке розтягнення. Зверніть увагу, больових відчуттів бути не повинно;
- Скручування: за бажанням можна сидіти або стояти. Корпус потрібно повертати спочатку в ліво, потім в право, розкриваючи руки в сторони. Таз під час цієї вправи повинен бути нерухомий;
- Вправи Кегля: дана вправа направлено на розвиток м'язів промежини. Воно допомагає навчитися керувати цими м'язами, а також зробити їх більш пружними і еластичними. Робиться воно просто: потрібно постаратися напружити м'язи, так, як ніби ви прагнете зупинити сечовипускання, а потім розслабити їх.
Фітбол для вагітних
Не менш ефективною є гімнастика для вагітних на фітболі. Вправа на м'ячі вагітним робити і простіше, і ефективніше. Зверніть увагу на те, що в першому триместрі вагітності навантаження повинні бути мінімальними. Якщо ж до вагітності ви ніколи не займалися спортом, то і зовсім не варто починати до більш безпечного, другого триместру.
Вправи для рук:
- Сядьте на підлогу, розставте ноги ширше і впріть їх в підлогу. В руки візьміть невеликі, максимум 1 кг вагою, гантелі і опустіть їх уздовж тіла долонями вперед. Не відриваючи ліктів від тулуба, починайте згинати по черзі руки в ліктях і розгинати назад. 6 - 8 повторів на кожну руку;
- Початкове положення таке ж, але руки повинні бути повернені до тіла і злегка зігнуті в ліктях. Піднімайте руки верх, до рівня плечей, і опускайте назад. 6 - 8 повторів;
- Сидячи на м'ячі і широко розставивши ноги, злегка нагнися корпус вперед. Одну руку, порожню, впріть в коліно, а друга, з гантелей, зігнута в лікті на 90 градусів. Плечі і лікоть відведіть назад. Почніть випрямляти і згинати руку з гантелей. 6 - 8 повторів на кожну руку.
Вправи для грудей:
- Сядьте на підлогу, складіть ноги по-турецьки, візьміть в руки фітобол.Руки повинні бути зігнуті, лікті спрямовані в сторони. Долонями потрібно тиснути на м'яч, намагаючись стиснути його. 10 - 15 повторень;
- Знову сядьте на м'яч, а в руки візьміть гантелі. Зігніть руки під прямим кутом перед собою, перед грудьми. Чи не розгинаючи руки в ліктях, відведіть їх в сторони, і зведіть назад. 10 - 15 повторень.
Вправи для ніг і сідниць:
- Лягти на спину, зігнувши праву ногу і поставивши її стопою на м'яч. Ліва теж зігнута, але стоїть на підлозі. Випрямляючи праву ногу, прокотите м'яч вперед, а потім знову зігніть ногу. Можна зробити кругові рухи ногою. 6 - 8 повторень кожною ногою;
- Початкове положення таке ж, як в попередній вправі. Активна ліва, вільна від м'яча нога. Нею потрібно робити такі ж рухи, як ніби ви крутите педаль велосипеда. Спочатку в одну сторону, а потім в протилежну. Потім поміняйте ногу. 6 - 8 повторень;
- Початкове те саме. Підніміть ліву, вільну від меча ногу, зігніть в коліні, щоб гомілка розташувалася паралельно підлозі. Повертайте ступень то в одну, то в іншу сторону, а потім змініть ногу. 6 - 8 повторень.
Гімнастика для вагітних на м'ячі або кулі гарна ще й тим, що запобігає виникає варикозного розширення вен, яке часто розвивається у вагітних жінок, які не приділяють увагу фізичній активності.Причиною цього стає збільшилася навантаження на ноги.
Колінно-ліктьовий гімнастика для вагітних
Починаючи з 20 тижня лікарі можуть порадити жінці декомпрессионную або колінно-ліктьову гімнастику для вагітних. Гімнастикою в прямому сенсі слова це назвати, звичайно, не можна, однак користь, одержувана організмом вагітної жінки при виконанні одного єдиного вправи дуже велика.
В чому суть? Все просто, потрібно встати спочатку на карачки, а потім опуститися на лікті, і стояти так від 5 хвилин, до півгодини. Гінекологи радять приймати таку позу по кілька разів на день. У чому ж полягає користь колінно-ліктьового положення?
До другого триместру матка вагітної жінки має вже досить значні розміри. І сильно тисне на навколишні її органи. Якщо жінка встає в зазначену вище позу, то вона автоматично знімає тиск на нирки, сечовий міхур і сечоводи, кишечник та інші внутрішні органи.
Гімнастика для вагітних по триместрах
Як вже говорилося, гімнастика для вагітних повинна бути різною на різних термінах. Зрозуміти, чому саме так, нескладно.Адже на різних термінах в організмі жінки відбуваються різні процеси, а значить, і підхід повинен бути індивідуальним. Краса цього комплексу вправ в тому, що він підходить і для тих жінок, які раніше своїм фізичним станом особливо не займалися.
Вправи для першого триместру
Починається комплекс з невеликої розминки:
- На вдиху підніміть плечі вгору, і опускайте на видиху.
- Також на вдиху відведіть плечі назад, а на видиху - вперед;
- Здійснюйте плечима кругові рухи вперед, а потім назад;
- Переведіть голову спочатку взад-вперед, потім з боку в бік;
- "Прокатаєте" голову по плечах, грудях і спині, по черзі в обидві сторони.
Після закінчення розминки, можна приступати до основного комплексу вправ:
- Спочатку ходьба на місці протягом 1-2 хвилин;
- Продовжуючи ходьбу на місці, зігніть руки в ліктях і відведіть їх назад, а потім зведіть їх перед грудьми. Вправа також виконується протягом 1 - 2 хвилин;
- Встаньте рівно, з прямою спиною. Покладіть руки на потилицю, а лікті зведіть перед собою. Потім на вдиху розведіть лікті в сторони, і на видиху поверніть в початкове положення. 6 - 8 повторень;
- Ноги поставте на ширині плечей, а руки розташуйте на поясі.На вдиху поверніть корпус в сторону і підніміть руки, на видиху знову встати в вихідне, і проробити те ж саме в протилежному напрямку. 3 - 5 разів;
- Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, руками упріться в підлогу за спиною. На видиху зігніть ноги, а на вдиху розведіть їх в сторони, з'єднавши ступні. На видиху знову з'єднайте коліна, а на вдиху опустіть ноги у вихідну позицію. 6 - 8 повторів;
- Ця вправа також виконується сидячи. Руки впираються в підлогу по різні боки від тіла. Злегка відведені назад. Ліву ногу потрібно покласти на праву, і почати кругові рухи стопою по черзі в обидві сторони, а потім зайняти вихідне положення і виконати вправу з другою ногою. 5 повторень кожної ногою;
- Ляжте на бік, руку покладіть під голову, ноги витягнуті. Зігніть в колінах ноги і підтягніть їх до живота на видиху, на вдиху знову випрямити ноги. 3 - 4 повторення.
Завершальна частина:
- Лежачи на спині, ноги в колінах зігнути, а ступні уперти в підлогу. Чи не піднімаючи голови з поля, опустіть підборіддя до грудей, при цьому повинна напружуватися задня частина шиї. На видиху притисніть плечі до підлоги, а руки розведіть в сторони, очі закрийте;
- Потім одну за одною опустіть ноги на підлогу.Витягнете і напружте їх, шкарпетки злегка розведіть в сторони;
- Зробіть глибокий вдих, а в кінці видиху якнайсильніше вожміте спину, сідниці і потилицю в підлогу.
Вправи для другого триместру
Так як в другому триместрі стан жінки стабілізується, можна дозволити собі трохи більші навантаження, більш складні вправи. Це і знайшло відображення в даному комплексі. Розминка і завершальна частина можуть бути ті ж. Основна частина:
- 2 - 4 хвилини повільної спокійної ходьби на місці;
- Встаньте рівно, одну руку підніміть вгору. Другу - відведіть в сторону. На вдиху підніміть одну ногу назад, не згинаючи її в коліні, на видиху поверніть в початкове. Повторіть з другою ногою. 3 - 4 повторення;
- Встаньте рівно. Злегка присядьте, відведіть руки назад, потім поверніться у вихідне. 4 - 6 повторень;
- Встаньте рівно. Руки відведіть назад і зчепите між собою. Опустіть руки і вигне грудну клітку вперед, а потім поверніться у вихідну позицію. 4 - 6 повторень;
- Сядьте на підлогу і розведіть ноги, поставте руки на пояс. На видиху постарайтеся торкнутися правою рукою носка лівої ноги, а на вдиху поверніть руку на пояс. Потім повторити вправу з лівою рукою і правою ногою. 4 - 6 повторень;
- Знову кішка, без неї, як бачите, нікуди. 4 - 6 повторень;
- Встаньте на коліна, потім опустіть таз на п'яти, впираючись руками в підлогу. Цей рух робиться на видиху. Потім відвести руки за спину, і підняти стегна від статі, впираючись руками. Це робиться на вдиху. Повернутися в початкове положення. 3 - 4 повторення;
- Ляжте на спину, зігніть коліна, а руки витягнете уздовж тіла. На вдиху підніміть і розведіть ноги, на вдиху поставте ноги на підлогу. 3 - 4 повторення;
- Знову 2 - 4 хвилини ходьби.
Вправи для третього триместру
У третьому триместрі особливої актуальності набувають вправи для розвитку дихання. А ось інтенсивність тренувань краще знову знизити. Дуже важливо робити вправи повільно, плавно, спокійно, без різких рухів. У цьому комплексі вправи частково повторюють перші 2 комплексу.
- 2 - 4 хвилини ходьби на місці;
- Виконати № 3 вправа з комплексу для 1 тріметра;
- Виконайте № 6 вправа з комплексу для 1 триместру;
- Сядьте на підлогу, заведіть руки за спину і зіпріться об підлогу. Перенесіть ліву руку до правої з поворотом корпусу, повторити вправу в іншу сторону. 3 - 4 повторення;
- І знову кішка, вона буде супроводжувати жінку протягом всієї вагітності;
- Встаньте на карачки. На видиху сядьте на п'яти, на вдиху поверніться знову на карачки.2 - 3 повторення;
- Ляжте на бік, нижню руку зігніть в лікті і покладіть перед собою, верхню витягніть уздовж тіла. На вдиху, впираючись в підлогу, підніміть верхню частину тулуба, на видиху поверніться у вихідну позицію 2 - 4 повторення, потім повернутися на інший бік;
- Виконайте № 7 вправу з комплексу для 1 триместру;
- 2 - 4 хвилини повільної, спокійної ходьби.
Гімнастика при тазовому предлеженіі
Всі види гімнастики, перераховані вище мають на меті профілактику ускладнень і підготовку організму до пологів. А що робити тим жінкам, які вже зіткнулися з будь-якими ускладненнями? Існують і специфічні види гімнастики для вагітних. Зокрема, гімнастика для вагітних при тазовому предлеженіі плода.
Зазвичай плід сам приймає правильне положення: головою до виходу з матки. Однак в деяких випадках дитина виявляється в бічному або тазовому положенні. Зазвичай, жінкам пояснюють, що до терміну в 36 тижнів малюк може сам перевернутися, і пропонують особливу гімнастику для того, щоб допомогти йому в цьому.
Задля досягнення результату вам знадобиться все та ж колінно-ліктьова поза. Саме вона є вихідною для всіх вправ коригуючої гімнастики.
- Встаньте у вихідне положення. Вдихніть якомога глибше, а потім такий же глибокий видих. 5 - 6 повторень;
- Наступна вправа: на вдиху почніть нахилятися вперед, спробуйте торкнутися підборіддям кистей рук, а потім поверніться у вихідне. Всі рухи повинні робитися повільно і плавно. 4 - 5 повторень;
- Підніміть одну ногу в сторону і випрямити. Торкніться носком стопи статі, і поверніть ногу у вихідне. Повторіть вправу з другою ногою. 3 - 4 повторення кожною ногою;
- Єдине вправу, яке робиться не з колінно-ліктьовий пози, а стоячи на четвереньках, це вже знайома вам по кішка.
Дана гімнастика для вагітних виконується з 30 тижня і до 37-38 тижнів. Робити вправи потрібно 2 рази на добу, після їди, через 1-1,5 години.
Існує й інший метод впливу на стан плода. Вправа всього одне, і виконується воно перед їжею 3 рази в день. Потрібно лягти на ліжко і повільно повернутися на правий бік. Полежати так хвилин 10, і повільно перевернутися на інший бік і полежати ще 10 хвилин. Повторити 3 - 4 рази.
Як бачите, види гімнастики для вагітних дуже різноманітні, кожен з них переслідує свою мету. Головне, приймаючи рішення займатися, в обов'язковому порядку проконсультуйтеся зі своїм лікарем.Деякі патології повністю виключають фізичні навантаження, інші припускають заняття тільки в присутності досвідченого тренера. Як доповнення до гімнастики рекомендується практикувати ходьбу, а також плавання.
Радимо почитати:Як гімнастика для вагітних допомагає викликати пологи, коли мова йде про переношуванні
