Йога при вагітності: користь для тіла і духу

Send

Йога при вагітності здатна творити чудеса для здоров'я жінки при правильному підборі вправ і поз. Вона дозволяє м'яко розтягнути і взяти під контроль всі частини тіла. Асани йоги для вагітних - це делікатний спосіб вести активний спосіб життя і придбати гнучкість. Результатом є здорова вагітність, легкі природні пологи і швидке відновлення після них.

користь йоги

Вагітним йога пропонує п'ять корисних інструментів:

Вправи. Вони м'яко впливають на статеві органи і органи тазу, що забезпечує здорову вагітність, оптимальне постачання плоду кров'ю і поживними речовинами і відносно легкі пологи.
Дихання або Пранаяма. Забезпечує посилене постачання киснем і підвищує життєву силу жінки і майбутньої дитини.
Мудрі і Бандха, покликані пробудити внутрішню енергію. Ці пози сприяють психофізичної стимуляції і нормалізації роботи органів і систем організму.
Медитація. Ця форма йоги допоможе позбутися від найглибших психологічних проблем - фобій, тривожності і конфліктів, які для багатьох вагітних вже на ранніх термінах розростаються до рівня неврозів.Медитація дозволяє заглянути в себе і придбати сильну духовну зв'язок з дитиною.
Глибока релаксація - йога-нідра (сон йогів). Вона ефективна для фізичного і психічного розслаблення, а також для підготовки до народження дитини. Релаксація полегшує набряки через затримку рідини і судоми, іноді з'являються в останні місяці.

Зібрані разом, вони творять чудеса на фізіологічному і психологічному рівні. Так чому ж корисна йога для вагітних жінок?

Вона забезпечує:

підвищення рівня енергії, зниження стресу, відновлення спокою і зібраності;
зміцнення серцево-судинної системи;
зменшення нудоти, ранкового нездужання і перепадів настрою;
розслаблення шийки матки і пологових шляхів, відкриття таза для полегшення переймів і пологів;
достатню, але не тяжку фізичну навантаження для легкого засипання і міцного сну;
зниження ризику розвитку гестаційного діабету і прееклампсії;
зміцнення і розтяжку м'язів, що дозволяє уникнути болю в спині або тазу, часто зустрічаються під час вагітності, а також полегшити і прискорити процес пологів;
швидке відновлення після пологів;
можливість спілкування з іншими майбутніми мамами з подібними поглядами і способом життя.

Для вагітних при відсутності протипоказань гінекологи рекомендують від 20 до 30 хвилин вправ помірної інтенсивності щодня. Йога - відмінний вибір при вагітності на ранніх і пізніх термінах.

Правила заняття йогою

Чи можна вагітним займатися йогою? Багато жінок під час виношування виявляють, що в їхньому фінансовому стані це ідеальна форма фізичних вправ. Ті ж, хто добре знайомий з асанами, з радістю дізнаються, що їх можна виконувати і під час очікування дитини.

Однак пренатальна йога трохи відрізняється від звичайної, перш за все деякими обмеженнями в позах і інтенсивності:

Глибокі нахили вперед, навіть якщо живіт невеликий і дозволяє це робити, призводять до стиснення кровоносних судин і нервів, які підходять до матки, але пози, в яких тіло і ноги утворюють прямий або тупий кут, цілком припустимі. Сильні скручування і згини можуть також порушити циркуляцію крові і лімфи.
Для вагітних жінок тривале лежання на спині, яке припускають деякі пози йоги, під час 2 і 3 триместру призводить до того,що тиск ваги матки перешкоджає притоку кисню і поживних речовин до плоду, також це може погіршити болю в попереку, печію і підняти кров'яний тиск.
Пози, де необхідно стояти вниз головою, збільшують ризик падіння і травм, так як вага вашого живота змінює баланс тіла. Крім того, перед пологами нормальним вважається головне передлежання дитини, а перевернуті асани можуть "збити з пантелику" і змусити його повернутися сідницями до родових шляхах.
Для вагітних не рекомендуються асани йоги, в яких задіяний прес, особливо косі м'язи. Надмірне посилення цих м'язів призводить до того, що вони тягнуть прямі м'язи живота на себе, викликаючи диастаз - розбіжність м'язових волокон прямого м'яза. Екстремальні прогини в спині, особливо для новачків, можуть також призвести до діастазу.
Бикрам "гаряча" йога включає виконання вправ в приміщенні з температурою від 38 до 43 ° C. Вагітним вона загрожує гіпертермією, зневодненням і підвищенням артеріального тиску.
Присутність гормону релаксину може змусити вас почувати себе більш гнучкою, особливо в 1 триместрі, коли живіт ще не заважає, але необережна розтяжка при занятті йогою для вагітних може дестабілізувати суглоби і зв'язки.

Вагітність - це не той час, коли потрібно йти до нових досягнень йоги. У цей період вправи спрямовані на збереження гнучкості, полегшення болю, зменшення занепокоєння і спілкування з дитиною. Не соромтеся робити перерви під час занять, щоб відпочити, довіряйте власним відчуттям і інстинктам при виконанні асан.

Найпростіші вправи йоги для вагітних можна виконувати вдома по книгам або для вирішення описаної інтернету, проте тільки на заняттях з професійним інструктором ви будете впевнені в правильності рухів і поз.

Протипоказання

Протипоказання до занять йогою ті ж, що і для всіх форм фізичного навантаження для вагітних:

підвищений тонус матки;
прееклампсія (гестоз);
загроза переривання вагітності;
кров'янисті виділення;
многоводие;
підвищений артеріальний тиск.

Крім того, слід уникати фізичних навантажень на останніх тижнях щоб уникнути передчасних пологів. При заняттях йогою для вагітних слід виконувати лише найпростіші комплекси вправ і більше часу приділяти релаксації і диханню.

Подивимося, які асани дозволені вагітним на різних термінах.

1 триместр

У першому триместрі вагітності при відсутності протипоказань жінка в стані зробити основні пози йоги, але важливо прислухатися до власних відчуттів і станом, відпочиваючи при необхідності. Перерахуємо пози для йоги на ранніх термінах вагітності.

Пурна Титан Асана (повна поза метелики)

Сидячи з витягнутими ногами, зігніть коліна і з'єднайте підошви разом, тримайте п'яти якомога ближче до тіла. Повністю розслабте внутрішню поверхню стегон. Обхопіть коліна ніг руками.

Без зусиль рухайте коліна вгору і вниз, використовуючи лікті як важелі. Повторіть 20-30 разів.

Чакки Чала (обертання жорна)

Сядьте, витягнувши ноги вперед і розвівши їх на відстань 30-50 см між ступнями. Сполучені пальці обох рук тримайте в передній частині грудної клітини. Переміщайте руки по круговій траєкторії між пальцями ніг, намагаючись дотягтися до них - спочатку руху туди і назад по нижньому півколу, а потім по верхньому. Повторіть 10 разів в кожному напрямку.

Тадасаї (поза гори)

Встаньте прямо, розведіть руки в сторони. Підніміть їх над головою, зчепите пальці, а потім поверніть долоні вгору. Вдихніть і потягніть руки, плечі і груди вгору.Підніміться на навшпиньки і розтягніть все тіло вгору. На видиху опуститеся на п'яти і перемістіть руки на верхню частину голови. Відпочиньте кілька секунд і повторіть 5-10 разів.

2 триместр

Під час 2 триместру пози йоги для вагітних можуть бути наступними.

Міру Акаршанасана (поза з вигином хребта)

Ляжте на правий бік тіла, випрямивши ноги. Зігніть праву руку, розмістіть лікоть на підлозі, а долонею підтримуйте голову. Помістіть ліву руку на ліве стегно. Підніміть ліву ногу якнайвище, а рукою обхопіть її великий палець. Перекиньтеся на інший бік і повторіть.

Хаста Уттанасана (поза витягнутих рук)

Встаньте, ноги разом, руки з боків. Підніміть і перехрестите руки перед собою. Вдихніть і повільно підніміть руки над головою, тримаючи їх схрещеними. Одночасно піднімайте голову, стежачи за руками поглядом.

Видихніть і розведіть руки в сторони до рівня плечей. Вдихніть і повторно перетніть руки над головою. Видихніть і опустіть руки прямо вниз в передній частині тіла.

Ардха Титан Асана (половинна поза метелики)

Сядьте з витягнутими вперед ногами. Зігніть праву ногу і покладіть ступню на ліве стегно якомога вище.Помістіть праву руку на зігнуте коліно, а лівою тримаєте пальці правої ноги.

На вдиху рухайте рукою зігнуте коліно вгору, на видиху - вниз до підлоги. Повільно повторіть по 10 рухів вгору і вниз кожною ногою. Чи не напружуйтеся.

3 триместр

Вправи йоги для вагітних під час 3 триместру повинні бути особливо щадними і неквапливими.

Маржарі Асана (кішка)

Сядьте з сідницями на п'яти. Підніміть сідниці і встаньте на коліна. Нахиліться вперед і покладіть руки на підлогу - це вихідне положення. Вдихніть, піднімаючи голову і вигинаючи хребет вниз. Видихніть, одночасно опускаючи голову і вигинаючи хребет вгору. В кінці видиху напружте живіт і підтягніть сідниці. Голова повинна бути між руками, обличчям до стегон. Повторіть 5-10 разів.

Ваджрасана (алмазна поза)

Встаньте на коліна. Великі пальці ніг з'єднайте, а п'яти розведіть в сторони. Опустіть сідниці на ступні і покладіть руки на коліна, долонями вниз. Спину і голову потрібно тримати прямо, але не напружувати.

Бхадрасана (поза, що приносить благо)

Сядьте в Ваджрасану (вище). Розведіть коліна, наскільки це можливо, зберігаючи пальці ніг в контакті з підлогою. Розведіть ступні в сторони так, щоб сідниці торкнулися підлоги.

При відсутності протипоказань помірні фізичні навантаження забезпечують здорову вагітність, допомагають зберегти форму і знімають психологічну напругу. Йога - ідеальне поєднання розтягування і зміцнення м'язів, дихання і розслаблення, які приносять усвідомленість і розуміння того, як змінюється тіло під час вагітності. Крім того, це відмінний спосіб встановити зв'язок зі своєю дитиною і поспілкуватися з однодумницями.

Автор: Євгенія Лимонова,
спеціально для Mama66.ru