Заняття в басейні для вагітної жінки - благо чи шкода? Які тільки думки не приходять в голову жінкам, що зважилися на плавання в громадському басейні. І начебто ти впевнена, що хочеш плавати, хочеш хоча б пару разів на тиждень згадувати про активний спосіб життя, мрієш швидше набути форму після пологів. Але, в той же час ти розумієш, що крім тебе, в басейні плавають ще як мінімум чоловік 100 в день і далеко не у всіх є ті самі довідки від лікаря ... Але ж твоє головне завдання «не нашкодити малюкові» ... Що ж робити в такому випадку?
Практика водних занять при підготовці вагітних жінок до пологів існує вже з початку 80-х років. Більш того, акушери наполягають на обов'язковості відвідувань таких занять.
Що ж стосується традиційно сформованого у нас думки з приводу плавання для вагітних, то воно виходить з деяких досить помилкових припущень.
Перше припущення стосується ставлення до вагітної жінки як до хворої з відповідно накладаються на неї численними «не можна».Вагітність не є протипоказанням перебування у воді!
Друге припущення відноситься до самого поняття «плавання», з яким зазвичай асоціюються інтенсивні рухи і великі фізичні навантаження.У нашому випадку мова йде не про спортивному плаванні, а про спеціально розроблених вправах для вагітних, що проводяться у воді, що включають і особливі плавальні рухи, строго дозовані по навантаженню і носять загальнозміцнюючий характер. Такі заняття дозволяють будь-якій жінці на будь-якому терміні вагітності отримати користь від занять у воді.
Заняття в басейні - це один з найефективніших аспектів підготовки до пологів, та й найбільш улюблений жінками. Переконатися в цьому можна, подивившись на жінку, що виходить після водної тренування. Її очі світяться, у неї з'являється впевненість у своєму здоров'ї, красі і в своїх силах. Тому що вода володіє, перш за все, розслаблюючу дію. З ростом дитини не тільки збільшується вага і розмір живота, але і все тіло стає важким для руху. А в воді воно стає невагомим, рухи полегшуються, а набряки зменшуються або зникають зовсім. Дуже важливо хоча б раз на тиждень дати своєму тілу відпочинок. До того ж Ваш малюк під час занять в басейні теж готується до пологів, коли ви виконуєте вправи у воді на затримку дихання.
Що потрібно для басейну?
- Довідка від лікаря про можливість відвідування басейну;
- Зручний купальник;
- Гумова шапочка;
- Гумові тапочки;
- Мило, мочалка, шампунь;
- рушник;
- Змінну білизну;
- Живильний крем;
- Пиття, легка їжа.
Вода в басейні повинна бути 29-31 градус. Глибина басейну повинна бути така, щоб вода доходила до середини грудей.
Які вправи можна виконувати вагітної в басейні?
Досвідчені тренера на курсах з підготовки до пологів радять дотримуватися наступної спортивної програми:
Група вправ - дихальні
- Активні гучні вдихи над водою з різким видихом у воду.
- Вдих над водою і дуже довгий видих в воду. Чим більше термін вагітності, тим зазвичай довше людина може видихати.
- Форсоване дихання 10 секунд з акцентом на вдиху. Плавний вдих-видих.
- Форсоване дихання 10 секунд з акцентом на видиху.
- Імітація затримки дихання на потузі. Ця вправа робиться обов'язково після теоретичної підготовки. Гучний вдих, затримка дихання до 15 рахунку, повільний видих в воду, знову вдих і т.д. 3 рази. Імітація 3 потуг на сутичці.
- Варіанти попередньої вправи, але затримка дихання на полувидохе, на повному видиху і замкнутій голосовій щілині.
- Собаче (поверхневе) дихання.
Група вправ - активні біля бортика
- Стоячи спиною до бортику. Махи ногою перед собою у поверхні води.
- Стоячи спиною до бортику. Нога випрямлена перед собою. Носок ноги на себе, від себе.
- Стоячи спиною до бортику. Нога випрямлена перед собою. Скручуємо ногу в тазостегновому суглобі всередину, назовні.
- Вправи 1-3 іншою ногою.
- Стоячи лівим боком до бортика. Випрямити праву ногу в сторону. Кола прямою ногою вперед, назад.
- Стоячи лівим боком до бортика. Зігнути праву ногу в коліні і взяти її правою рукою за коліно. Повертати рукою коліно вперед-вниз і повертати назад. «Куряче крильце».
- Стоячи лівим боком до бортика. Зігнути праву ногу в коліні і взяти її правою рукою за коліно. Вирощують рукою коліно, щоб працював правий тазостегновий суглоб. Вперед назад.
- Стоячи лівим боком до бортика. Зігнути праву ногу в коліні і взяти її правою рукою за коліно. Повернутися до бортику наліво всім корпусом стоячи на нерухомій нозі, потім розвернутися назад. Не відпускаючи коліно, зігнутися вправо корпусом, намагаючись покласти праве вухо на праве коліно.
- Стоячи лівим боком до бортика. Зігнути праву ногу в коліні і взяти її правою рукою за коліно.Постояти кілька секунд, намагаючись тримати прямий корпус і «розкриваючи» себе рукою за коліно на довгому видиху.
- Вправи 5-9 іншою ногою.
- Встати обличчям до бортика. Махи прямою правою ногою назад, не опускаючи ногу до дна.
- Випрямити праву ногу назад, потім зігнути ногу в коліні і пружними рухами покачати п'яту, намагаючись притиснути її до сідниці.
- Залишаючись в цьому ж положенні, взятися правою рукою за правий носок і потягнути зігнуту ногу нагору.
- Вправи 11-13 іншою ногою.
Розтяжки, висячи на бортику обличчям до нього
- Повиснути на бортику або поручні на руках. Обидві ноги зігнути в колінах, шкарпетки випрямити і притиснути коліна до стінки, розвівши їх максимально в сторони. Шкарпетки з'єднати. Пружними рухами намагатися притиснути таз до носків ніг.
- Вправа схоже на перше. Таз нерухомий. Випрямляти руки в ліктях і згинати їх.
- Повиснути на бортику або поручні на руках. Ноги зігнути в колінах і впертися ступнями в стіну якомога вище. Випрямляти ноги в колінах, роблячи «поплавок». Спину скруглить. Потім зігнути ноги в колінах, притискаючи сідниці до стінки і до п'ят
- Повиснути на бортику або поручні на руках. Ноги зігнути в колінах і впертися ступнями в стіну якомога ширше. Робити випади вліво і вправо по стінці, згинаючи ноги по черзі.
Вправи, висячи на бортику спиною до нього
- Зігнути ноги в колінах. Вирощують зігнуті ноги вліво - вправо.
- «Велосипед», скрутивши нижню частину корпусу вліво, потім вправо.
- «Книжка». Зігнути ноги в колінах і злегка підняти коліна над поверхнею води. Ступні з'єднати, коліна широко розвести. З силою зрушувати коліна, намагаючись виштовхнути воду, як би закриваючи книжку.
- "Жаба". Імітувати руху брасом ногами, перебуваючи в тому ж положенні спиною до бортику.
- Випрямити ноги перед собою на поверхні води і розвести їх якомога ширше. Звести ноги разом, поклавши одну на іншу і спробувати злегка підняти їх над поверхнею води. Знову розвести якомога ширше.
Вправи для грудей
- Встати в коло. Зігнувши руки в ліктях, з'єднати долоні перед собою. Сильно притискати долоні одна до одної, напружуючи грудні м'язи.
- Те ж, зрушуючи з'єднані долоні вліво, вправо.
- З'єднати долоні над головою і злегка спереду. З силою намагатися з'єднати лікті на рівні носа.
- Імітувати руками руху кролем вперед, назад.
- Підняти руки над головою, стиснути в кулаки, потримати 5 секунд. Розслабити руки по черзі у всіх суглобах, опустивши потім руки в воду з довгим видихом.
- Встати спиною до стінки на відстані одного кроку від неї. Не відриваючи ніг від підлоги повернутися до стінки, спертися долонями в неї і віджиматися від стінки, підтримуючи корпус у скрученому положенні. Повернутися у вихідну позицію і зробити те ж в іншу сторону.
Вправи з дошкою
- Лягти на живіт, тримаючись за поручень. Дошку затиснути колінами. На видиху намагатися відсунутися від стіни, не відпускаючи рук. На вдиху руки зігнути в ліктях і «під'їхати» до стінки.
- Лягти на живіт, тримаючись за поручень. Дошку затиснути колінами. Крутити колінами дошку, тобто скручувати нижню частину корпусу щодо фіксованої верхньої частини.
Вправи на затримку дихання
- «Поплавок». Обхопити руками коліна і висіти у воді, повільно видихаючи під воду.
- Розбитися на пари. Взятися за руки. Лягти на воду обличчям вниз, випрямитися і злегка прогнутися в попереку, щоб ноги не тонули. Довгий видих, намагаючись «перележати» партнерку.
- «Зірочка». Всі учасниці стають в коло. Зручно робити, коли учасників 5-9 чоловік. Одна людина лягає на воду обличчям вниз, розставивши руки і ноги в сторони. Решта крутять лежачу в колі, тримаючи її по черзі за руки, ноги.
додаткові вправи
- «Хоровод».Всі учасники беруться за руки і перекидають одну ногу через з'єднані руки зовні всередину, щоб все п'яти дивилися всередину. Всі стрибають на одній нозі, рухаючись по колу. Спина пряма.
- Розслаблення. Всі розбиваються на пари. Одна панянка з пари лягає на спину, розкинувши руки, а інша підтримує її своєю правою рукою за праве плече. Голова лежить лежить на згині ліктя ведучої. Ліва рука лежить проходить під пахвою ведучої.
Джерело: www.mosmama.ru
