Skip to main content

Все, що потрібно знати про скандинавської ходьбі

Скандинавська ходьба - методика для оздоровлення зі спеціальними палицями, доступна людям будь-якого віку.

Сьогодні вже нікого не дивують люди, що йдуть з палицями для ходьби, яких ми часто зустрічаємо в парках, на набережних, лісових пішохідних стежках або просто на вулиці.

Це, як правило, позитивні, усміхнені пенсіонери, які зважилися для свого здоров'я на спортивну ходьбу. Або люди, для яких скандинавська ходьба для схуднення стала необхідною частиною життя.

Історія

Фінська, або скандинавська ходьба з палицями з'явилася з необхідності літніх тренувань фінських лижників. Літня перерва в тренуваннях був занадто довгим для спортсменів.

Тренування без лиж, тільки з палицями, і заняття на свіжому повітрі під теплим літнім сонцем допомагали їм зберегти форму.

Причому можна ходити широким кроком, можна бігти, а можна і просто прогулюватися в прийнятному для себе ритмі. Саме тому скандинавська ходьба з палицями швидко набула популярності не тільки серед спортсменів і не тільки у скандинавів. Європейці різного віку приєдналися до цього напрямку в спорті.

Статус самостійного виду спорту скандинавська ходьба з палицями придбала в 90-і роки минулого століття. Зараз це рух популярно у всьому світі, в тому числі і в Росії.

Показання та протипоказання

Шведська ходьба з палицями - так її теж називають, від скандинавської нічим не відрізняється, поширюючись по Європі, отримала навіть назву нордичної ходьби.

Оптимісти діляться своїми результатами по поліпшенню здоров'я, залучаючи інших людей. І справді, виявилося, що ходьба з палицями для схуднення - доступне і ефективний засіб.

Користь від скандинавської ходьби полягає в наступному:

  • Наповнення киснем легких збагачує кров, змушує організм включати всі системи в інтенсивному режимі, звільнятися від шлаків і жирів. Спалюється на 50% більше калорій, ніж при звичайній ходьбі.
  • Підвищується рівень ендорфінів, адже ви отримуєте багато позитивних емоцій від свіжого повітря і посмішки, від пейзажів, які відкриваються під час шляху, від союзників, що йдуть разом з вами і головне - від маленької перемоги над собою.
  • Відчутно активізується робота серця і всієї серцево - судинної системи, що веде до зміцнення міокарда.
  • Доступна методика скандинавської ходьби виправляє поставу, зміцнює м'язовий корсет, нарощує м'язову масу або просто оживляє дрябнущіе м'язи.
  • Надає неоціненну користь у профілактиці стресу, депресивних станів, безсоння.
  • Поліпшується координація рухів, що особливо важливо в період відновлення після хвороби або операцій.
  • Відновлюється рухливість суглобів.
  • Відчувається активний приплив сил.
  • Перевірена техніка скандинавської ходьби для схуднення веде до втрати ваги.

І все це не вимагає складної спеціалізованої підготовки, показано людям будь-якого віку, в тому числі і дітям. Скандинавська ходьба при вагітності теж принесе користь, адже інтенсивність навантажень регулюється самостійно.

Безумовно, є обмеження. Самопочуття людини і об'єктивна оцінка власних сил і можливостей - найбільш значимий фактор в ухваленні рішення про початок занять фінської ходьбою.

Не буде зайвим зайвим отримати консультацію фахівця, а краще досвідченого лікаря, адже для кожної людини протипоказання до тренувань по скандинавської ходьбі з палицями можуть бути різними, наприклад:

  • довготривалий перерву в тренуваннях;
  • складні травми рук і плечового пояса;
  • поздовжнє або поперечне плоскостопість;
  • гостра серцева недостатність;
  • підвищений тиск, гіпертонічний криз;
  • недавні операції черевної порожнини;
  • гострий больовий синдром;
  • інфекційні захворювання з підвищеною температурою,
  • астма;
  • дегенеративні процеси опорно-рухового апарату і деформаційні зміни суглобів;
  • глаукома і відшарування сітківки ока;
  • загальна слабкість і погане самопочуття.

Екіпірування та інвентар для занять

Основний принцип вибору екіпіровки - комфорт. Спортивний одяг по сезону, в якій ви легко зможете займатися скандинавської ходьбою для схуднення, не повинна втомлювати і заважати вільним рухам.

Зручною повинна бути і взуття. Рекомендується спеціальна спортивне взуття для ходьби, на пів розміру більше звичайного, щоб можна було пододеть щільний носок. Це добре фіксує стопу, що не чинить тиску при ходьбі і страхує від травм гомілковостопного суглоба.

Ну і найголовніше - палиці для ходьби, які придумали скандинави. Вони підбираються індивідуально за простою формулою: зріст людини, помножений на 0,68. Наприклад: 172 см * 0,68 = 117 см. Це і буде висота палиць, необхідна людині з таким ростом. Вибирати довжину палиць з розмірного ряду потрібно максимально наближену до отриманої цифри. У нашому випадку 115 см, так як палиці продаються з розмірним кроком в 5 см.

Практика показує, що розумніше користуватися не телескопічними палицями, які можуть складатися при ходьбі і від навантаження, а палицями фіксованою довжини, підібраними під ваш зріст.

Користь і шкода

Є три фактори, які необхідно врахувати в тренуваннях, щоб користь від ходьби по-скандинавськи була реальною і відчутною, це:

  • знання техніки ходьби;
  • підходяща, зручний одяг, взуття та правильно підібрані палиці;
  • адекватна оцінка фізичних можливостей.

Тоді хребет і суглоби ніг розвантажуються, проходить біль, з'являється впевненість рухів і, звичайно ж, піднімається настрій. Нормалізується серцевий ритм і циркуляція крові, прискорюються обмінні процеси. Зміцнюється м'язовий корсет, що дуже важливо при вікових змінах хребта, суглобів рук і ніг.

Постійні заняття північній ходьбою ще і відновлюють обмінні процеси - наприклад, кальцієвий при остеопорозі, що зменшує ризик переломів кісток.

Доступність норвезької ходьби з палицями надихає і підвищує самооцінку і бажання радіти життю. Рівень ендорфінів підвищується в п'ять разів. Як правило, люди знаходять однодумців в цьому виді спорту,об'єднуються для занять. Дружнє спілкування завжди в радість, а значить, немає депресії і є можливість йти від стресів.

техніка

Техніка шведської ходьби з палицями проста. Перед початком ходіння необхідно зробити кілька вправ розминок, розігріти організм, м'язи і зв'язковий апарат, поступово збільшуючи діапазон рухів від плавних до робітників.

Вправи для розминки, кожне повторюється по 10-15 разів:

  • перекати з п'яти на носок, спираючись руками на палиці;
  • мах кожною ногою вперед-назад;
  • випад вперед з палицями;
  • нахили тулуба вліво і вправо, тримаючи палицю за головою двома руками;
  • вправа "лижник" - поперемінні махи руками вперед-назад з невеликим присіданням на опорну ногу;
  • витягування тіла вгору з палицями.

Під час ходьби лікті не притискаються до тулуба, спина пряма з невеликим нахилом вперед. Чергується: ліва рука вперед - права нога вперед, ліва рука вперед з правою ногою. Стопа перекочується з п'яти на носок. Ноги ставляться паралельно, носками вперед.

Палиці тримаються вільно. Петлі на палицях для фінської ходьби зручно оберігають кисть від неправильних рухів.Самі палиці допомагають відштовхуватися від поверхні для руху вперед. Темп повинен бути комфортним конкретно вам.

Під час ходьби необхідно пити воду. Сьогодні це доведена необхідність всіх тренувань.

Як правильно ходити для схуднення

Нордична ходьба з палицями - помічник в схудненні. Від ритмічної роботи м'язів виробляється адреналін, він і спалює зайвий жир, причому значно ефективніше, ніж при звичайному бігу або їзді на велосипеді.

Біг активніше, ніж фінська ходьба з палицями, він запускає процес спалювання м'язової тканини, і коли запас глікогену в м'язах уже вичерпаний - до жиру організм ще не добрався.

Для схуднення в бігу потрібно стежити за пульсом, щоб він не перевищував 120-135 ударів в хвилину. Це оптимальний ритм пульсу для спалювання жиру. Техніка скандинавської ходьби для схуднення розрахована на інтенсивність, при якій пульс майже завжди знаходиться в діапазоні жироспалювання. При цьому темп, в якому ви йдете, повинен дозволяти легко дихати і навіть розмовляти.

У роботу включені всі частини тіла і системи, це гармонізує весь організм. Саме цей процес приносить користь і результат в схудненні.

Скандинавська ходьба при вагітності

Доцільність занять спортом при вагітності очевидна. Це знімає напругу в спині і допомагає боротися з втомою. Великою користю володіють заняття на свіжому повітрі. Купуються навички дихання і розслаблення в динаміці. Вони допоможуть майбутній матусі в потрібний момент.

Підвищується витривалість всіх груп м'язів, а це здоровий хребет, здатний без наслідків переносити навантаження. Це процес зняття стресу, спалювання зайвої ваги, позбавлення від зайвої рідини в організмі.

Головне, що методика скандинавської ходьби для вагітних допускає заняття практично до сороковий тижні і починаючи з п'ятого дня після пологів, за умови хорошого самопочуття. Це рекомендації лікарів.

Є й протипоказання для вагітних:

  • загроза викидня;
  • патологія серця, печінки, нирок;
  • викидень і передчасні пологи в анамнезі;
  • токсикоз у важкій формі;
  • многоводие;
  • патології матково-плацентарного кровотоку;

Ці патології зустрічаються у 10% вагітних. Всі інші матусі можуть практикувати ходьбу. Навантаження завжди визначає лікар, інструктор і самопочуття.

поширені помилки

Помилки в техніці ходьби обертаються особистим дискомфортом, а іноді і загостренням хронічних захворювань.

Тому варто врахувати наступне:

  • Руки не повинні далеко викидати перед корпусом. Потрібно, щоб ручка палиці не піднімалася вище пупка.
  • Лікті не потрібно притискати до корпусу, інакше затискаються шийний і плечовий відділи, це провокує появу болю.
  • Від прямого і напруженого стану корпусу в русі приходить втома. Правильніше йти з невеликим природним нахилом вперед.
  • Подтасківанію за собою палиць теж помилка. Палицями потрібно відштовхуватися від землі і отримувати при цьому подвоєну енергію для власного руху. Отримавши її, ви включите всі своє тіло в процес руху.

Скандинави подарували світові відмінну техніку ходьби. Її популярність у всіх країнах це доводить. Тепер у кожного з нас є можливість вибирати для прогулянок найкрасивіші місця в парках і передмістях, або просто пройтися з палицями по асфальту навколо будинку.

Кому що під силу, адже користь від скандинавської ходьби давно доведена, проявлена ​​і незаперечна. Ходіть за своїм здоров'ям і настроєм з друзями і дітьми.Норвезька ходьба з палицями теж стане вашим другом.

Автор: Лариса Царицина,
спеціально для Mama66.ru

Корисне відео про скандинавську ходьбу