Йога - сукупність фізичних і духовних практик, спрямована на зміцнення здоров'я душі і тіла. З її допомогою можна позбавити від деяких захворювань опорно-рухового апарату, збільшити гнучкість, зміцнити м'язи. Люди, які страждають від надлишкової маси тіла, також можуть брати уроки йоги для схуднення.
Як і будь-які інші фізичні навантаження, вправи з даної практики повинні підбиратися з урахуванням підготовки та витривалості людини. Щоб зрозуміти, чи підійдуть вони вам, потрібно ознайомитися з особливостями йоги і протипоказаннями до занять.
Чи допомагає йога схуднути?
Проблема зайвої ваги багатогранна. До набору жирової маси призводить надлишок споживаних калорій, недостатньо активний спосіб життя, уповільнений обмін речовин, а також деякі інші фактори.
Схуднення за допомогою йоги відбувається за рахунок фізичної активності та правильного дихання, насичує тканини киснем. Це сприяє спалюванню калорій, прискорює метаболізм, покращує роботу кишечника.
Звичайно, розраховувати на різке схуднення не варто. Зростаючі при фізичних навантаженнях м'язи важать більше ніж жир, тому побачити результат на вагах вдається не відразу.Однак підтягнутість фігури помітна вже через кілька місяців регулярних занять.
Як вибрати йогу для схуднення?
Йога не є спеціально розробленим для схуднення комплексом вправ. Тому з багатьох її різновидів важливо вибрати те, що максимально відповідає поставленим цілям.
Аштанга йога і хатха йога для схуднення застосовуються найчастіше. Перша підходить людям з хорошою фізичною підготовкою і передбачає швидку зміну позицій (асан). Друга - може використовуватися початківцями, заняття при цьому проходять в спокійному темпі.
Також для схуднення застосовуються асани з кундаліні йоги, в основі якої лежать дихальні вправи і медитація. Для зниження маси тіла підійде і йога Айенгара. Однак вона вимагає застосування допоміжного інвентарю (валиків, опор, ременів і т. Д.), Тому практикувати її в домашніх умовах проблематично. Кундаліні і Айенгара йога підходять початківцям, але в цьому випадку для виконання вправ потрібно керівництво досвідченого майстра.
Особливості навантажень в йозі
Схуднення за допомогою йоги можливо завдяки комплексній навантаженні на тіло.Всі вправи діляться на статичні і динамічні, причому перші, як правило, переважають.
Основна частина тренування створює изометрическую навантаження на м'язи. Іншими словами, вони напружуються без істотної зміни їх довжини. Силові вправи розбавляються дихальними і розтяжками. Це необхідно для видалення молочної кислоти з м'язової тканини.
Йога для початківців
Комплекс йоги для схуднення для початківців краще підбирати спільно з тренером, але можна знайти відео-уроки і займатися самостійно. Більшість новачків зупиняють вибір на хатха йоги.
Для початку підійдуть прості вправи на дихання, гнучкість, розтяжку. Заняття будується за принципом "від простого до складного". Якщо у вас немає мети наростити м'язову масу, вправи на розтяжку повинні переважати.
Легка біль в м'язах після вправ у початківців може бути присутнім, в нормі вона проходить після прийняття гарячої ванни. Якщо дискомфорт відчувається постійно або посилюється - це свідчить про неправильне виконання асан.
Йога для схуднення боків і живота
Якщо ви хочете прибрати зайві сантиметри в області талії, йога для схуднення живота зможе в цьому допомогти.Для даної мети найбільш ефективні асани:
- Уштрасана (поза Вердблюда);
- паріпурна і ардха навасана (поза Човни і Полулодкі);
- ардха чандрасана (поза Півмісяця);
- Адхо мукха шванасана (поза Собаки);
- Бхуджангасана (поза Кобри);
- вірабхадрасана (поза Воїна).
Дихальна йога для схуднення в області живота також дуже ефективна. Глибокі вдихи чергуються з затримкою дихання, час якої поступово подовжується. Важливо щоб дихання при цьому було черевним (м'язи живота рухалися в такт вдиху-видихам).
Виконувати вправи йоги для схуднення живота потрібно на порожній шлунок, краще - вранці, до сніданку. Заняття повинно тривати близько 40 хвилин.
Фітнес або йога?
Ті, хто зважився в боротьбі за стрункість використовувати спорт, нерідко задаються питанням - фітнес або йога для схуднення, що ефективніше? Відповісти однозначно складно, на увазі різного принципу роботи цих методик. Фітнес-програми орієнтовані на результат, їх мета - поліпшення фізичної форми і витривалості за рахунок нарощування м'язів і спалювання жиру. Тренування досить інтенсивні і переважно складаються з силових і кардіо навантажень.
Йога - симбіоз духовних і фізичних практик.Вона допомагає оздоровити тіло, збільшити його пластичність, зміцнити м'язовий корсет, впоратися зі стресами, нормалізувати метаболізм. Схуднення є тут не першочерговим завданням, а приємним побічним ефектом, тому, якщо Ви хочете отримувати швидкий результат, то, за відсутності протипоказань, фітнес буде краще.
програма вправ
Розглянемо найпопулярніші і необхідні асани йоги для схуднення. Приступати до виконання вправ рекомендується під контролем тренера.
скручування
Вправи на скручування корисні для хребта, також вони нормалізують роботу кишечника, сприяють зменшенню обсягу живота. Найчастіше застосовуються різні варіації позицій Марічіасана (поза Мудреця) і Бхарадваджасана (скручування в позі сидячи із зігнутими ногами).
Самостійні заняття йогою для схуднення для початківців не повинні включати в себе ці та аналогічні вправи. Виконання скручувань без достатнього досвіду може привести до травм.
стоячі пози
При утриманні стоячих поз задіяні всі м'язи тіла. Для моделювання стегон рекомендується позиція Стула, а асана Воїна дозволяє зміцнити верхню частину спини і прес.
Поза Трикутника задіє м'язи живота і спини. Те ж можна сказати і про асане Півмісяця.
перевернуті пози
Перевернуті позиції стимулюють роботу залоз внутрішньої секреції, зміцнюють м'язи хребта, покращують кровопостачання мозку і легенів. В обов'язкову програму входить поза Плуга, стійка на лопатках (на зразок "берізки") і плечах з однією ногою.
Утримання кожної з поз повинно тривати близько хвилини. Розбавляти перераховані асани рекомендується позами Риб і Моста.
нахили вперед
Похилі позиції виконуються з положення стоячи і сидячи. До вертикальних відноситься поза Собаки, нахил вперед з захопленням великих пальців ніг, поза засув. Сидячи виконується Джан шіршасана (поза голови на коліні), Упавіштха Конасана (нахил з широко розведеними ногами).
Ці асани сприяють зміцненню м'язів ніг і стимуляції органів шлунково-кишкового тракту. Якщо деякі вправи здаються складними, не варто намагатися виконати їх за всяку ціну - виберіть ті, які вам під силу.
пози розслаблення
Заняття з тренером і домашня йога для схуднення повинні завершуватися релаксацією. Їй відводиться близько 10 хвилин після виконання основних вправ.
Ідеально підходить для цього поза Шавасана - розслаблення всіх м'язів тіла в положенні лежачи на спині. Вона може поєднуватися з дихальними практиками, медитацією і переходити в йогічний сон. Також використовується поза Дитину (Баласана).
базові позиції
Вибрати 10 вправ йоги для схуднення на перших порах буде цілком достатньо. Найбільш популярні, базові позиції:
- Поза гори. Асану передбачає помірний прогин назад в положенні стоячи з витягнутими над головою руками. Долоні повинні стикатися.
- Уттанасана (нахил вперед стоячи). Ноги знаходяться на ширині таза, руки розслаблені. Нахиляючись вперед потрібно постаратися обхопити гомілки руками. Позицію утримують 30 секунд і повільно повертаються в положення стоячи.
- Поза кобри. Лежачи на животі обличчям вниз, потрібно спертися на долоні і прогнутися в хребті назад, при цьому злегка піднімаючи. Позицію утримують півхвилини.
- Поза собаки. З положення на четвереньках випрямити ноги (вони повинні бути на ширині таза) і руки. Потягніться животом до ніг, виштовхуючи сідниці вгору. Позу утримують протягом хвилини.
- Поза воїна. Стоячи рівно, зробіть випад ногою вперед, зігнувши її в коліні (кут 90 градусів), друга нога при цьому відводиться назад.Стикаються долонями руки підніміть над головою і злегка прогніться в хребті. Тривалість - 30-60 секунд.
- Трикутник. У положенні стоячи ноги широко розводять так, щоб носок правої дивився прямо перед собою, а лівої - під кутом в 90 градусів до неї. Руки розводять в сторони до утворення прямої лінії з плечима. Зберігаючи це положення, лівою рукою стосуються лівої стопи, погляд повинен бути спрямований у стелю. Через 20 секунд потрібно повернутися до вихідного положення і повторити всі дії для другої сторони.
- Поза дерева. Стоячи рівно, перенесіть вагу на одну ногу, а другу зігніть в коліні і притисніть стопою до першої в області гомілки або коліна. Руки при цьому тримайте над головою - долоню до долоні. Позицію утримують близько 1, -1,5 хвилин, намагаючись зрушувати стопу зігнутою ноги все вище.
- Цар риб. Сидячи зі схрещеними ногами, коліно лівої притискають ліктем правої руки. Ліву руку ставлять на підлогу за спиною. Далі потрібно виконати скручування в ліву сторону, з кожним видихом повертаючись сильніше. Ті ж дії повторюють для правого боку.
- Саламбо шіршасана (стійка на голові). Початківцям краще виконувати вправу біля стінки.З положення стоячи на четвереньках, вага тіла переносять на голову і лікті, піднімаючи в гору і випрямляючи ноги і корпус. Безпечніше практикувати стійку під керівництвом тренера.
- Поза розслаблення. Прості вправи йоги для схуднення для початківців завершуються шавасану. Для релаксації потрібно лягти на спину, розвівши руки (долоні дивляться вгору) і ноги в позі зірки. Закривши очі потрібно зосередитися на правильному диханні. Час виконання - 10-15 хвилин.
В яких випадках йога протипоказана?
Силова йога для схуднення протипоказана вагітним. Детальніше про заняття йогою, дозволених при вагітності →
Також вона не рекомендується при радикуліті, патологіях суглобів і ЦНС, запаленні легенів, туберкульозі, порушеннях серцевого ритму. При будь-яких хронічних захворюваннях і травмах хребта в анамнезі варто проконсультуватися з лікарем до початку тренувань.
Основні труднощі при заняттях йогою в домашніх умовах
Проста йога для початківців для схуднення в домашніх умовах цілком доступна, але це не завжди результативно, а іноді й небезпечно для здоров'я. Самостійно складно підібрати оптимальний комплекс,відповідний вашої фізичної підготовки, а неправильне виконання асан здатне погіршити самопочуття, спровокувати загострення хронічних захворювань і нанести травму.
Крім того, вдома буває складно знайти в собі сили і бажання почати тренування. Через нерегулярності занять ефект може виявитися мінімальним або зовсім відсутні.
Що краще - йога для схуднення в домашніх умовах або в спортзалі з тренером? Відповідь залежить від фізичної підготовки, досвідченості і дисциплінованості худне. У будь-якому випадку, потрібно враховувати протипоказання і нарощувати навантаження поступово, спостерігаючи за реакцією організму.
Автор: Яна Семич,
спеціально для Mama66.ru
