Вправи після пологів або як безпечно і ефективно повернутися в форму

Send

За 9 місяців вагітності тіло жінки як всередині, так і зовні зазнає колосальних змін. Виношування дитини і підготовка до пологів викликають перебудови практично у всіх системах і органах вагітної. Тому після народження малюка тілу жінки необхідно знову пройти період адаптації, щоб повернутися до попереднього стану. Фізичні вправи після пологів (з дозволу гінеколога, звичайно) допоможуть в цьому.

Найчастіше молодих мам перший час після народження малюка не дуже хвилює свій зовнішній вигляд, вони зайняті іншими радісними клопотами. Однак через кілька тижнів приходить усвідомлення того, що відображення в дзеркалі трохи змінилося, а це ще більше підсилює психоемоційне навантаження. Для жінки дуже важливо відчувати себе привабливою, тому потрібно не упустити час і знайти відповідний комплекс вправ після пологів, щоб відновити свою колишню фігуру і повернути собі впевненість.

Які трансформації відбуваються з тілом після пологів

В середньому післяпологовий період триває 6-8 тижнів. За цей час змінюється ендокринна, статева, травна, серцево-судинна і опорно-рухова системи.Процес, під час якого відбуваються зворотні трансформації в системах і органах після вагітності, називається інволюція.

Зміни ендокринної системи

Відразу ж після пологів починає знижуватися вироблення естрогену і прогестерону. Сповільнюється метаболізм і згодом збільшується маса тіла через зниження окислення жирів. Шкіра у молодої мами стає сухішою і менш еластичною, можуть з'явитися розтяжки. Активно виділяється гормон окситоцин, він сприяє скороченню матки.

Гіпофізом продукується лютеотропного гормон, який відповідає за лактацію. Спочатку відбувається виділення молозива - жовто-прозорого жирного речовини, яке забезпечує перший захист новонародженого. На 3-4 день після пологів починає вироблятися молоко. Груди набухає, іноді збільшуючись на 2-3 розміри.

Статеві органи після пологів

У нормі розмір матки відновлюється до 8-му тижні після народження дитини. Вага матки після пологів становить близько 1,5 кг, за 2 місяці її маса повинна зменшитися в 30 разів. Цей процес дуже залежить від того, за яким принципом відбувається годування дитини. У жінок, які не можуть годувати дитину грудьми, зменшення обсягів відбувається набагато повільніше. Їм необхідно освоювати вправи для скорочення матки після пологів.

Шийка матки повертається до початкових розмірів через 3 тижні, але замість конічної форми набуває циліндричну. Внутрішня оболонка після пологів є рану, якій необхідно дати час на загоєння. Тому потрібно ретельно дотримуватися гігієни статевих органів, а статеве життя краще відкласти на 1,5-2 місяці. В цей же час набуває первісну форму і піхву. Щоб максимально відновити м'язові стінки вульви і функцію тазового дна, можна робити вправи Кегеля після пологів.

Виділення в післяпологовому періоді

У перші 3-4 дні післяпологового періоду виділення (лохії) мають яскраво-червоний колір і нагадують рясну менструацію. Згодом вони набувають рожево-сірого відтінку, і їх стає все менше. Детальніше про виділеннях після пологів →

У годуючих грудьми матерів менструація настає після закінчення вигодовування або коли прикладання стають дуже рідкісними. Однак жінкам важливо пам'ятати, що вже через півроку після народження дитини навіть на тлі лактації часто відбувається овуляція, тому незахищений статевий акт може привести до вагітності.Якщо жінка не годує дитину грудним молоком, місячні приходять через 1,5-2 місяці після пологів.

Що відбувається з іншими системами

Оскільки під час вагітності відбувається зміщення багатьох внутрішніх органів через зростання матки, зміни стосуються травної та сечовидільної систем. Можливо уповільнення перистальтики, поява запорів і геморою. Тому жінка повинна стежити за своєю дієтою і звертати увагу на регулярність і якість стільця.

Зниження тонусу в сечовому міхурі після пологів часто викликає відсутність позивів до сечовипускання, що загрожує переповненням органу і зниженням скорочення матки. Через це сповільнюється відходження лохій і провокуються запальні процеси. Помірні фізичні вправи через 6-8 тижнів після пологів сприяють відновленню цих функцій.

Після народження дитини жінка втрачає велику масу тіла, і навантаження на серцево-судинну систему значно знижується. Швидко перебудуватися організм не завжди встигає, тому можлива поява компенсаторною тахікардії.

Опорно-руховий апарат вагітної протягом 9 місяців пристосовувався до зміщення центру ваги і після пологів повиненперебудуватися назад. Зв'язки, м'язи, суглоби і хребет звикають до нового положення тіла в просторі.

Найчастіше м'язова система ослаблена, це може викликати болі. Черевна мускулатура може розходитися, утворюючи диастаз, при цьому живіт випинається і створюється враження, що жінка знову вагітна. А це не тільки естетична проблема, але і ризик виникнення грижі. Щоб не зіткнутися з такою проблемою, жінка повинна знати, які вправи потрібно робити, щоб відновитися після пологів.

Як швидко повернутися в форму після пологів?

Під час пологів втрачається близько 5-7 кг, на які припадає вага дитини, посліду і навколоплідні води. Протягом декількох днів після пологів йдуть кілька кілограмів із зайвою рідиною, що накопичилася під час вагітності. Подальші зміни у вазі і фігурі залежать тільки від самої жінки.

Зниження вироблення естрогену і прогестерону уповільнює обмін речовин, це сприяє набору зайвих кілограмів при недотриманні правильного харчування. У той же час на лактацію у організму йде багато сил і енергії - близько 500 ккал на добу, саме це викликає підвищений апетит у матерів-годувальниць.

У народі побутує думка, що і вагітна жінка, і мама, яка годує повинна їсти за двох. Але це невірно, слід дотримуватися раціонального харчування, багатого клітковиною, білками і кисломолочними продуктами і уникати жирного, солодкого і здобного.

Крім цього, вже через пару тижнів після пологів і при відсутності протипоказань слід почати робити вправи для відновлення фігури.

Щоб заняття спортом пішли на користь, принесли задоволення і були ефективними, необхідно слідувати нескладним інструкції:

порадитися з лікарем перед початком занять;
підібрати щадний комплекс вправ і не перенапружуватися;
НЕ намагатися схуднути швидко;
планомірно, але повільно підвищувати фізичні навантаження;
правильно дихати і не робити різких рухів;
займатися в зручному одязі в добре провітрюваному приміщенні після годування;
займатися регулярно;
прислухатися до власного тіла.

Вправи для скорочення матки

Щоб прискорити інволюцію, вже через кілька днів після пологів можна виконувати вправи для матки:

Лягти на спину, зігнути ноги в колінах. Плавно випрямити їх і зігнути назад 10 разів.На останньому випрямленні затиснути пальці ніг в "кулак" 10 разів.
Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах. Випрямити одну ногу і натягнути шкарпетку якомога ближче до себе 10 разів. Повторити те ж з другою ногою.
Лягти на спину, витягнувши і злегка розставивши ноги. Покласти руку на живіт в області нижче пупка. Зробити глибокий вдих носом, округливши живіт. Шумно випустити повітря ротом і втягнути максимально живіт, допомагаючи рукою у напрямку від лобка до пупка. Повторити 10 разів.
Повторити вправу 3, але лежачи на боці, 10 раз.
Спираючись на лікті лягти на живіт і підкласти під нього щільну подушку. Повторити дихальні вправи, на видиху втиснути таз максимально в подушку.

Вправи Арнольда Кегеля допоможуть відновити інтимні м'язи. Їх можна робити в будь-який час і в будь-якому місці:

Стискати черзі мускулатуру піхви і анального отвору по 10 секунд. Між вправами робити перерву на розслаблення 10 секунд. Важливо стежити, щоб м'язи обличчя при цьому були розслаблені. Необхідно присвятити 5 хвилин в день такої "зарядці".
Повторити попередню вправу, але в прискореному темпі - по 1 секунді.

Починати вправи після пологів для скорочення матки і гімнастику Кегеля, як і будь-які інші заняття, потрібно з мінімальної фізичного навантаження.Ці вправи підсилюють кровообіг в статевих органах і сприяють не тільки їх відновленню, але і покращує якість інтимного життя завдяки посиленню відчуттів.

Як зробити плоским живіт після пологів

Перед початком занять потрібно пам'ятати, що відразу після пологів до черевних м'язів потрібно ставитися дуже делікатно. Вправи для преса після пологів повинні бути плавними і акуратними. Перевантаження і різкі рухи можуть погіршити ситуацію і спровокувати диастаз. Тому їх слід починати робити через 6-8 тижнів після пологів, а після кесарева - через 2-3 місяці.

Ось кілька найбільш вдалих і ефективних вправ:

Лягти на спину, зігнути ноги в колінах. Завести руки, зігнуті в ліктях, за голову. Відірвати лопатки від підлоги і підтягнуться до колін. Підборіддя не тягнеться до грудей. Руки не штовхають шию. Повторити 20 разів.
Лежачи на спині, підняти ноги і зігнути їх в колінах під прямим кутом. За допомогою м'язів живота підняти таз вгору. Повторити 20 разів.
Лягти на спину, зігнути ноги в колінах і нахилити їх в бік на підлогу. Повторити руху, як в першій вправі, 15 раз. Поміняти положення ніг в іншу сторону, повторити 15 разів.
Лежачи на спині підняти ноги під кутом 45 градусів. Завести зігнуті в ліктях руки за голову. Зігнути ліву ногу і спробувати дістати до коліна правим ліктем, піднявши лопатки від підлоги. Повторити те ж саме з правою ногою і лівою рукою. Зробити 20 разів.

Існує багато комплексів вправ для схуднення після пологів. Не варто зациклюватися лише на пресі. Необхідно тренувати відразу всі м'язи - це більш ефективно. Через півроку після пологів можна приступати до інтенсивних тренувань в звичайному режимі і піти в спортзал або на групові тренування, але все оцінюється в індивідуальному порядку. Багатьом подобаються вправи після пологів на фітбол. Заняття на м'ячі підвищують настрій і їх можна проводити навіть з малюком на руках, йому це теж сподобається.

Як повернути форму грудей

Під час годування грудьми тканини молочної залози розтягуються, залозиста тканина замінюється пухкоїсполучної, м'язи слабшають і груди обвисають, приймаючи зовсім неестетичний вигляд. Повернути її форму складніше, ніж скинути зайву вагу або накачати прес, але завдяки щоденній виконання вправ для грудей після пологів можна повернути тонус грудних м'язів і не боятися надягати одяг з відкритим декольте.

Найбільш ефективні вправи:

Встати прямо.З'єднати долоні перед грудьми і з силою натиснути однієї на іншу на кілька секунд. Повторити 8 разів.
Підняти руки на рівні голови. Обхопити правою рукою лівий лікоть і лівою рукою - правий. З силою натиснути лобом на руки. Повторити 8 разів.
Вихідна поза та ж що і у вправі 2, але руки за головою і тиснути потилицею. Повторити 8 разів.
Спертися руками об стіну і тиснути на неї долонями, як ніби хочеться її зрушити. Повторити 8 разів.
Віджатися від підлоги, але з упором на коліна. Нахилятися грудьми до підлоги якнайнижче. Повторити 10 разів.
Робити махи руками за типом млини. Вперед і назад по 8 разів.

Виконуючи такі вправи в період годування, можна збільшити кровообіг в молочних залозах, тим самим покращивши лактацію.

Щоб груди залишалася красивою і пружною, необхідно не тільки робити зарядку, але і правильно прикладати дитину, носити зручне білизну і користуватися спеціальними косметичними засобами для відновлення еластичності шкіри.

Повернутися в колишню форму після пологів цілком реально. Для цього потрібно лише трохи зусиль і терпіння. Не варто мучити себе голодними дієтами і виснажливими вправами в перші місяці після народження дитини.Досить правильно харчуватися і регулярно займатися вдома посильної зарядкою. Результати будуть приходити поступово, але вони будуть стійкими і незворотними. Головне вірити в себе.

Автор: Олександра Гаврилова,
спеціально для Mama66.ru